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辦公室時段保健方案[2011-01-12]

你想辦公室是來了就坐下,起來就回家嗎?當然不想,那就看看以下的保養方法

第一次保養9:00~9:10

輕裝壓腿+二頭肌抻拉

上班前的熱身可以提升你的鬥志,而且會喚醒困倦下掩蓋的精力,

第二次保養12:50~13:00

站姿扭轉+站姿前屈餐後和下班前的疲勞,這10分鐘可以輕鬆拿下,中段的活動可以保障消化順暢,防止便秘。

第三次保養16:50~17:00

早安式抻拉+支撐拉腿

下班之前,活動活動一天最沒有鍛煉到的部位,至少你回到家,不會累得只能癱在床上。

*每個動作各做5分鐘,10分鐘做滿。

1,輕裝壓腿

雙腿併攏站立,抬起左腿將腳跟放在肋木上,腳尖勾起,踝關節屈緊,兩手扶在左腿膝蓋上。兩腿伸直,挺腰,同時一定要收髖,這是許多人沒有注意到的地方,上體前屈,向前向下做振壓腿的動作,逐漸加大力量。然後換腿做。根據柔韌性程度,可依次用肘部,前額甚至下頜去接觸腳尖。

訓練效果:緩解腿後部肌群和韌帶的緊張程度,舒活下背部和踝關節。加大髖關節的活動範圍。

2,二頭肌抻拉

在辦公椅上坐穩之後,雙腳踩實,挺胸,收緊腹肌。腰部不要靠在椅背上。以左側優先為例,向前伸平左臂,手掌向上,右手抓握左手手掌,輕輕施力做慢速拉伸動作

訓練效果:緩解小臂和手腕的壓力,同時放鬆手指。

3,站姿扭轉

離開座位到較空曠的地方,雙手叉腰,雙腳分開與肩膀同寬準備好。保持腰部以下靜止不動,隨後以頸部,肩膀,腰部的順序一次向同一方向扭轉。轉到最大程度後,保持1秒鐘,返回,開始另一邊動作。

訓練效果:活動頸部,緩解視疲勞,放鬆肩部肌肉。

4,站姿前屈

和立位體前屈不同,這個難度不大。離開座位到較空曠的地方,雙手叉腰,雙腳分開與肩膀同寬準備好,雙手抱在腦後,保持腰部一下靜止。依次以頸部,肩膀,腰部的順序,向前屈體。至最大位置保持1秒鐘靜止後,還原。

訓練效果:放鬆下背部肌肉,牽張頸部緊張肌肉,活動腹肌。

5,早安式抻拉

不得不承認,插畫師這幅圖畫得有點過於高估辦公室先生,可能大家的柔韌度有限,只要做到這個的大致感覺,就行。和二頭肌一樣,在辦公椅上坐穩。腰部需要靠在椅背上。先兩手向後相互握緊,之後慢慢抬起,你會同時有肩部,胸部中縫的充分拉開和頸背部充分收縮的感覺。

訓練效果:鍛煉上半身柔韌性,放鬆腕部,肩部關節。

6,支撐拉腿

以訓練左腿為例,面對一堵堅固的牆或者窗台,大弓箭步向前邁出右腿至左腿能夠完全伸直,雙手靠在牆上支撐頭部,並壓前腿,抻拉後腿。

訓練效果:拉伸腿部,舒活腿部韌帶,緊實臀部肌肉。

7,門框拉伸

這個動作膠之前提到過,不過這回我們要加點難度。需要你用手抓緊門框,同時大臂夾緊背部,向前牽引身體。注意幅度不要太大,以免拉傷。動作以肩部和肘部感到舒適的拉力為宜。如果適當加入仰頭的動作,效果會更好。

訓練效果:拉伸胸部,肩部肌肉。同時改變手上肌群收縮的部位。

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