無標題文件

自己鍛煉拯救脊柱危機~游泳式呼吸

 首頁 > 久坐損脊 >自己鍛煉拯救脊柱危機~游泳式呼吸

你是上班族嗎?一天當中一定坐著的時間超過了6小時。別沾沾自喜了,別以為整天躲在冬暖夏涼的空調房裡是件好事兒。所以,你的脊柱一定有問題。頸椎疼痛和腰背疼痛已經成為生活中的常見症狀,特別是每天有事沒事兒總耗在電腦前的朋友。人們常常會選擇按摩、物理治療、服用止痛藥以及運動等方式來緩解。但有時候不正確的訓練方法會進一步加重病情,今天筆者讓你了解如何預防和處理這種症狀。 
 
  頸部伸展練習
我們通常可以在早上起床或在工作的間歇進行頸部伸展,這有助於減輕疼痛、放鬆緊張的肌肉。不正確的一些旋繞、扳頸動作是很危險的。以下每個動作可以重複5次,每次維持10—15秒,每天練習3—5遍。伸展的幅度應以不感覺疼痛為原則,動作一定要緩慢進行。
  頸部的伸展
慢慢的向後伸展頸部,眼睛看著天花板,一隻手放前額協助動作,感覺到機關部前側的肌肉伸展就停住,保持10—15秒。
  頸部向下彎曲
慢慢的低下頭,讓下巴靠近自己的胸部,眼睛看向腳尖,一隻手放於頭後輕輕協助此動作,感受到頸部後側的肌肉伸展即可,保持10—15秒。
  頸部旋轉
將左手放於右肩上,將頭轉向左肩,感覺頸部右側肌肉伸展時即可,保持10—15秒,然後換另一邊重複。
  頸部側傾
把右手放於臀部下面,左手從頭上扳住頭頂右側,向左輕拉,使左耳靠向左肩,感覺到右側頸部肌肉伸展即可,保持10—15秒,然後換另一邊重複。

  背部訓練
在我們這個物質極大豐富,看起來歌舞昇平的生活背後,是都市的人們用血肉之軀辛勤勞動疊砌而成。所以辛勤的後背也就此受了傷,能預防和遠離這種脊背的傷害嗎?當然能!下面的一套動作就是專門針對這個症狀的。以下每個動作可以重複16-20次,每天練習1遍。動作的幅度應以不感覺疼痛為原則,動作一定要緩慢進行。
  基本背伸展
先俯臥在墊子上,腳背、額頭在地上,手放兩側掌心壓住腿。逐級慢慢的向上抬起胸部,頭和胸椎成一條線。稍做停頓在慢慢的複原。
呼吸:向下時吸氣,向上時呼氣。
  後置支撐
雙腿繃直坐到墊子上,雙手置於身後,脊柱挺直,髖部慢慢向上運動,全身的伸展肌群發力,髖部與胸成一條直線後,稍微停頓慢慢下放。
 呼吸:向下吸氣,向上呼氣。
  游泳式
 俯臥在墊子上,額頭觸地。雙手舉過頭頂伸展,雙腳繃直,全身伸展。
慢慢的抬高胸部雙臂雙腳小腿,雙手雙腳做游泳式的擺動。
呼吸:4次一吸,4次一呼。

通過上面的練習可以有效地伸展強化脊柱。任何動作隨時都可以在家中的一塊空地上完成。現在脊柱危機來襲,行動吧,是時候了。

台北市骨節整復職業工會全球資訊網